Как восстановить форму после родов, если появилось столько новых забот, и буквально нет времени выйти из дома? Полезными советами поделилась Алиона Хильт – знаменитая фитнес дива и… Такая же мама, как и большинство женщин! Она «рассекретила» несколько известных мифов и подсказала упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
Для занятий спортом не нужно выделять «особое» время
«Я знаю мам, которые активно занимались до беременности, а после рождения ребенка не могут выкроить и час на тренировку» — говорит Алиона.
Женщинам, которые не могут выделить время на полноценную тренировку, фитнес дива рекомендует делать «физкультурные пятиминутки» с собственным весом. Это не займет много времени (вполне можно найти по 5 минут несколько раз в день), а по эффективности такие тренировки не уступают продолжительным занятиям.
Домашняя работа как упражнения
Попробуйте совмещать универсальные упражнения, которые направлены на укрепление всех частей тела, с привычными обязанностями. Во время кормления ребенка можно выполнять приседания (в сети немало видео, на которых мама приседает перед стульчиком для кормления). Другой вариант – выполнять приседания с малышом на руках.
Отжимания
Во время лактации тренировать грудные мышцы можно и нужно! Запрет на данный вид тренировок – абсолютный миф. Молодые мамы могут выполнять отжимания от стола. Таким образом, нагрузка будет небольшой, а тонус мышц увеличится.
Упражнение для пресса
Первое время после родов крайне нежелательно делать скручивания. Это может вызвать расхождение прямых мышц живота. Но есть другое, эффективное и безопасное упражнение, которое называется «вакуум». Оно пришло из йоги. Суть упражнения в том, чтобы «притянуть» живот к позвоночнику.
Упражнения для трицепса
Нагрузка на бицепс маме и так обеспечена, ведь она укачивает малыша. А для проработки трицепса нужно выполнять специальные упражнения. Если есть спортивная подготовка, то можно выполнять обратные отжимания от стула. Если ее нет – от стола.
Кардиотренировки
Кардиотренировки – помощник в восстановлении организма. Даже те женщины, которые не занимались до беременности, могут выполнять упражнения на выносливость. Простая прогулка с коляской – уже неплохая нагрузка. Особенно, если дополнить ее выпадами и махами ногами.
Одобрение гинеколога
Прежде, чем начинать тренировки, нужно проконсультироваться с гинекологом. Обычно осмотр проводится через 6 недель после родов. Если не было осложнений, к этому времени матка должна сократиться. В противном случае тренировки могут вызвать кровотечение.
Упражнения для ягодичных мышц
Ходьба вверх по лестнице, приседания и выпады полезны для ягодичных мышц. Во время выполнения упражнений важно сосредоточиться на тех группах мышц, которые задействованы. Физические нагрузки, которые описаны выше, увеличат эффективность гимнастики кегеля.
Рацион без ограничений
Доктора давно пришли к выводу: если у ребенка нет аллергии на какие-либо продукты, то мать не должна ограничивать себя в пище во время грудного вскармливания. Рацион должен быть богат овощами и фруктами, «правильными» растительными и животными жирами (орехи, молочные продукты, красная рыба). Грамотно составленное меню поможет избежать таких проблем, как выпадение волос, ухудшение цвета кожи, ломкость ногтей и разрушение зубов.
Больше жидкости
Во время лактации очень важно пить много жидкости, примерно, на 0,5 л больше обычной нормы. Для усиления лактации вовсе не обязательно пить чай с молоком или сгущенкой, как это делают некоторые женщины, достаточно просто большого количества теплого питья.
